Dieta de Conteo de Calorías

Author: Maria Adams, MS, MPH, RD
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¿Qué Es una Dieta de Conteo de Calorías?

La premisa de dieta de conteo de calorías, o controlada en calorías, es permanecer dentro de un número objetivo de calorías cada día. Aunque esta dieta funciona bien para algunos, la mayoría de los dietistas registrados recomiendan un plan alimenticio más individualizado.

¿Por Qué Debería Seguir una Dieta de Conteo de Calorías?

Seguir una dieta de conteo de calorías le puede ayudar a controlar su peso y niveles de azúcar sanguínea. Si usted tiene sobrepeso, reducir el número de calorías que consume le ayudará a perder peso, de ese modo también reduciendo su riesgo de varias condiciones de salud, como diabetes y presión arterial elevada. Si usted está por debajo de su peso, incrementar su consumo de calorías le ayudará a aumentar de peso.

Guía Dietética de Conteo de Calorías

La dieta de conteo de calorías divide a los alimentos en diferentes grupos alimenticios y asigna un determinado número de porciones diarias de cada grupo. Este método ayuda a asegurar una dieta balanceada y también facilita llevar la cuenta de las calorías.

Una dieta balanceada incluye una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos alimenticios: granos, frutas, verduras, leche, carne y frijoles, y aceites. Con base en sus necesidades calóricas, un dietista le puede ayudar a determinar cuántas porciones puede comer de cada uno de los grupos. Dependiendo de su situación y requerimiento calórico, a usted también se le pueden asignar algunas calorías discrecionales que puede usar para alimentos que no estén en estos principales grupos (p.e., dulces, postres, y algunas bebidas). El alcohol, si lo permite su médico, se debería limitar a una bebida al día para las mujeres y a dos bebidas al día para los hombres.

Granos _____ porciones por día

(Incluye Verduras Almidonadas)

  • Una porción = aproximadamente 80 calorías

Tipo

Una Porción

Bagel (varía), 4 onzas

¼ de un bagel (1 onza)

Pan (blanco, pan integral de centeno, de trigo entero, de centeno)

1 rebanada

Pan, reducido en calorías o "lite"

2 rebanadas

Sopa con caldo

1 taza

Frijoles, guisantes, o maíz cocidos

½ taza

Cereal cocido

½ taza

Galletas saladas

4-6

Muffin inglés, panecillo para hot dog, o panecillo para hamburguesa

½

Muffin, 5 onzas

1/5 (1 onza)

Pasta, arroz

1/3 de taza

Palomitas de maíz, infladas con aire, sin grasa agregada

3 tazas

Papas

1 pequeña (3 onzas)

Pretzels

¾ de onza

Camote o ñame

½ taza

Tortilla

1 pequeña

Cereal seco, sin azúcar

¾ de taza

Verduras _____ porciones por día

  • Una porción = aproximadamente 25 calorías

Tipo

Una Porción

Verduras cocidas

½ taza

Verduras crudas

1 taza

Jugo de tomate o de verduras

½ taza

Frutas _____ porciones por día

  • Una porción = aproximadamente 60 calorías

Tipo

Una porción

Fruta enlatada

½ taza

Fruta seca

¼ de taza

Fruta fresca

1 pequeña o 1 taza (p.e., cortada o bayas)

Jugo de frutas

½ taza

Leche _____ porciones por día

  • Las calorías en una porción varían según se enlista a continuación

Tipo

Una Porción

90 calorías por porción

Leche sin grasa o baja en grasa

1 taza

Yogurt natural sin grasa

¾ de taza

Leche de soya sin grasa o baja en grasa

1 taza

120 calorías por porción

leche al 2%

1 taza

Leche de soya

1 taza

Yogurt natural bajo en grasa

¾ de taza

150 calorías por porción

Leche entera

1 taza

Yogurt natural (hecho de leche entera)

¾ de taza

Carne y Frijoles _____ porciones por día

  • Las calorías varían de la siguiente manera:
    • Una porción muy magra = aproximadamente 35 calorías
    • Una porción magra = aproximadamente 55 calorías
    • Una porción mediana en grasa = aproximadamente 75 calorías
    • Una porción alta en grasa = aproximadamente 100 calorías

    Tipo

    Una Porción

    Muy magra

    Sustitutos de huevo, naturales

    ¼ de taza

    Claras de huevo

    2

    Pescado: bacalao, platija, abadejo, mero, trucha, atún frescos o congelados

    1 onza

    Queso cottage sin grasa o bajo en grasa

    ¼ de taza

    Aves: pollo o pavo, carne blanca sin piel

    1 onza

    Mariscos

    1 onza

    Magra

    Res: medallón, solomillo, arrachera, lomo, asado, bistec, carne molida (sin grasa)

    1 onza

    Pescado: arenque, salmón, bagre, atún (enlatado en aceite, drenado)

    1 onza

    Queso parmesano

    2 cucharadas soperas

    Puerco: carne magra de puerco, como jamón fresco, tocino canadiense, lomo, chuleta de lomo

    1 onza

    Aves: pollo o pavo (carne oscura sin piel); pollo (carne blanca con piel)

    1 onza

    Tofu, ligero

    ½ taza o 4 onzas

    Ternera: chuleta magra, asada

    1 onza

    Mediana en grasa

    Res: la mayoría de productos de res (carne de res molida, pastel de carne, picadillo de carne, costillas cortas, cortes selectos)

    1 onza

    Queso con cinco gramos o menos de grasa por onza: feta, mozzarella

    1 onza, (Ricotta 2 onzas)

    Huevo

    1

    Cordero: costilla asada, carne molida

    1 onza

    Puerco: lomo, costilla, chuleta

    1 onza

    Aves: pollo (carne oscura con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel)

    1 onza

    Salchicha con cinco gramos o menos de grasa por onza

    1 onza

    Tofu

    ½ taza o 4 onzas

    Altos en grasa

    Quesos: todo el queso regular (p.e., americano, cheddar, Monterey Jack, suizo)

    1 onza

    Hot dog (res, puerco, o combinación) *cuenta como 1 carne alta en grasa más 1 intercambio de grasa

    1 onza

    Mantequilla de cacahuate

    1 cucharada sopera

    Puerco: costillas, carne molida de puerco, salchichas de puerco

    1 onza

    Carnes procesadas para sándwich: mortadela, salami

    1 onza

    Salchicha (p.e., italiana, bratwurst)

    1 onza

Grasas _____ porciones por día

  • Una porción de grasa = aproximadamente 45 calorías

Tipo

Una Porción

Monoinsaturada

Aguacate

2 cucharadas soperas (1 onza)

Aceite (de canola, oliva, cacahuate)

1 cucharada cafetera

Aceitunas

9-10 grandes

Mantequilla de cacahuate

2 cucharadas cafeteras

Pasta tahini

2 cucharadas cafeteras

Poliinsaturada

Margarina

1 cucharada cafetera

Mayonesa, regular

1 cucharada cafetera

Mayonesa, baja en grasa

1 cucharada sopera

Aderezo regular para ensalada

1 cucharada sopera

Saturada

Tocino cocido

1 rebanada

Mantequilla en barra

1 cucharada cafetera

Coco, endulzado, en tiras

2 cucharadas cafeteras

Queso crema, reducido en grasa

1 ½ cucharada sopera

Queso crema regular

1 cucharada sopera

Media crema

2 cucharadas soperas

Manteca de cerdo o manteca vegetal

1 cucharada cafetera

Crema ácida, reducida en grasa

3 cucharadas soperas

Crema ácida regular

2 cucharadas soperas

Dulces y Postres _____ porciones por día/semana

  • Estos alimentos tienden a ser altos en azúcar y/o grasa, aunque proporcionan poco valor nutricional. Estos pueden o no incluirse en su plan alimenticio.

Tipo

Tamaño de la Porción

Pastel de ángel, no glaseado

1/12 de pastel (2 onzas)

Brownie, pequeño no glaseado

2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 1 onza)

Pastel glaseado

2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 2 onzas)

Dona sencilla

1 mediana (1½ onzas)

Galletas de jengibre

3

Miel

1 cucharada sopera

Helado

½ taza

Helado bajo en grasa

½ taza

Leche entera de chocolate

1 taza

Pudín sin azúcar (hecho con leche baja en grasa)

½ taza

Bebida deportiva

8 onzas

Azúcar

1 cucharada sopera

Jarabe regular

1 cucharada sopera

Yogurt congelado bajo en grasa

1/3 de taza

Alimentos Libres

  • Estos alimentos contienen menos de 20 calorías por porción.
  • Coma lo que desee, a menos que se otorgue un tamaño de porción, después limítese a tres porciones por día.

Tipo

Una Porción

Bouillon, caldo de carne o consomé©

--

Caramelo macizo sin azúcar

1 dulce

Agua carbonatada o mineral

--

Café

--

Queso crema sin grasa

1 cucharada sopera

Crema en polvo para café, no láctea

1 cucharada sopera

Refrescos dietéticos, sin azúcar

--

Mezclas de bebidas, sin azúcar

--

Ajo

--

Postre de gelatina, sin azúcar

--

Hierbas frescas o secas

--

Rábanos picantes

--

Mermelada o jalea ligeras

2 cucharadas cafeteras

Salsa de tomate

1 cucharada sopera

Jugo de limón o de lima

--

Margarina untable sin grasa

4 cucharadas soperas

Mayonesa sin grasa

1 cucharada sopera

Mostaza

--

Aerosol antiadherente para cocinar

--

Pepinillos

1 ½ grande

Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa

1 cucharada sopera

Salsa

¼ de taza

Salsa de soya

--

Especias

--

Salsa Tabasco o de pimiento picante

--

Té

--

Vinagre

--

Cubierta batida, ligera o sin grasa

2 cucharadas soperas

Vino, usado en la cocina

--

Salsa inglesa

--

Consejos y Sugerencias

  • Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios. Esto asegurará que obtenga todos los nutrientes que necesita y también lo dejará más satisfecho.
  • Disperse su consumo de calorías a lo largo del día. Encuentre lo que funciona para usted, ya sea consumir sus calorías en tres comidas estándar al día o dispersarlas en seis mini comidas.
  • Enfóquese en los tamaños de porciones que esté comiendo, éstos impactan directamente en su consumo de calorías.
  • Lea las etiquetas de los alimentos en busca de información calórica por porción.
  • Trabaje con un dietista para proponer un plan personalizado de conteo de calorías que tome en cuenta su estilo de vida y preferencias.

Fuentes Adicionales:

American Diabetes Association

http://www.diabetes.org

American Dietetic Association

http://www.eatright.org

Nutrient Data Laboratory

US Department of Agriculture

http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Fuentes Adicionales Canadienses:

Canada's Food Guide

Health Canada

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html

Dietitians of Canada

http://www.dietitians.ca

Referencias:

American Diabetes Association website. Disponible en: http://www.diabetes.org/. Accedido marzo 20, 2007.

Powers M. American Dietetic Association Guide to Eating Right When You Have Diabetes. John Wiley & Sons, Inc: Hoboken, NJ. 2003.

Última revisión Marzo 2007 por Maria Adams, MS, MPH, RD

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